Mijn favoriete volk woont in jouw darmen. Omarm ze, heb ze lief.

Dit volk wil en kan sterk zijn, maar dan moet je het wel het juiste geven: vezels. En laten we die nou net te weinig binnenkrijgen met z'n allen. We eten gemiddeld zo'n 21 gram per dag, terwijl een vrouw er 24 tot 28 gram nodig heeft. Dat is een probleem, en vooral zonde, want jouw darmvolk kan je helpen je te beschermen tegen een hoop narigheid.

Een gigantisch volk

In je darmen woont dus een gigantisch volk van bacteriën, schimmels en virussen. De meeste zijn helemaal niet vies of vervelend, maar juist amazing. Er kunnen wel een paar vervelende gasten tussen zitten, die je bijvoorbeeld ziek kunnen maken. Maar hoe meer gezonde gasten daartegenover staan, hoe groter de kans dat zij winnen van de eikels. En het mooie is: met vezels voed je vooral de goede gasten. Die maken je darm een stukje zuurder, en daar houden de eikels niet van.

Terug naar het goede volk, dat jou nodig heeft. Zie ze als je inwoners, die er helemaal voor jou zijn en je willen beschermen. Als jij ze goed verzorgt, helpen zij jou om je zo goed mogelijk te voelen.

En om een paar dingen maar even bij naam te noemen: een gezond en divers microbioom (jouw volk, dat grotendeels in je darmen woont) hangt samen met minder kans op darmkanker, diabetes type 2, overgewicht, hart- en vaatziekten en chronische darmontstekingen.

En ook met hoe je je voelt, psychisch. Zo ontdekten Vlaamse onderzoekers dat mensen met een depressie vaker bepaalde darmbacteriën missen. Wat precies oorzaak en wat gevolg is, wordt nog volop onderzocht.

Maar wat zijn vezels eigenlijk, en wat doen ze nog meer voor je?

Vezels zijn de delen van plantaardig eten die je lichaam zelf niet kan verteren. Ze zitten in groente, fruit, peulvruchten zoals bonen en linzen, volkoren granen, noten en zaden.

Ze geven volume, en vooral oplosbare vezels vertragen de vertering. Daardoor kun je langer vol zitten en komen suikers geleidelijker in je bloed, met minder pieken en dalen. Zo kan je energie stabieler en gelijkmatiger aanvoelen. Ga je meer vezels eten, dan heb je dus ook minder snel een dip, en grijp je minder snel naar een tussendoortje. En steeds meer onderzoek laat zien dat wat je eet ook samenhangt met hoe je je voelt.

Je darmbacteriën maken van vezels korte vetzuren, die je darmwand voeden en ontstekingen helpen remmen. Vezels zorgen ook voor een soepele ontlasting. En sommige vezels, zoals die uit havermout, verlagen je cholesterol.

Mensen die bij mij in de praktijk komen, willen vaak afvallen of aankomen, meer energie, beter slapen en vooral graag een beetje gezond oud worden. Iemand zei laatst: gezond doodgaan. Voor zover je daar natuurlijk invloed op hebt.

Je tweede brein

Maar vezels zijn wel een hele grote in deze kwestie. Zeker voor je darmen, door wetenschappers ook wel 'het tweede brein' genoemd. Hoe vet is dat?

Er is zelfs een directe verbinding tussen je eerste brein (je hersenen) en je tweede brein (je darmen): de nervus vagus. Zo kunnen ze met elkaar communiceren. En dan zou je misschien denken dat je hersenen de signalen naar je darmen sturen, maar nee! Het meeste verkeer gaat juist andersom: je slimme, mooie darmen sturen de signalen naar boven. Wajoo.

Jouw darmpeeps verdienen dus echt aandacht, liefde en verzorging. En de enige die hen dat kan geven, dat ben jij. Krijgen ze geen voeding, dan sterven ze af. En je wilt geen klein volk, je wilt een divers volk. Van alles wat. Samen zijn ze het sterkst en het beste voor je darmen. Zouden we nog wat van kunnen leren...

En net als je gezin of familie houden ze niet allemaal van hetzelfde. Dus hoe meer verschillende vezels jij hen geeft (een appel geeft andere vezels dan een pompoen of een limaboon), hoe groter de kans dat ze allemaal hun buikje rond hebben en kunnen floreren en excelleren in je darmkanaal.

Groente alleen is niet genoeg

Ben jij een groenteliefhebber, en denk je: ik zit aan mijn 200 of 300 gram groente per dag, dus check? Daarmee haal je die 24 tot 28 gram vezels nog niet. Ook niet met een volkoren broodje erbij. In 250 gram komkommer, tomaat en sla zit maar zo'n 3 gram vezels. Kies je voor broccoli of spruitjes, dan kom je op zo'n 8 gram.

Begrijp me niet verkeerd: groente is echt nodig en belangrijk. Het zit vol vitamines en mineralen, en elke groente voedt weer andere bewoners van je volk. Alleen om aan je vezels te komen heb je meer nodig.

Dus de combinatie maakt het: groente, fruit, noten en zaden, volkoren graanproducten zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en quinoa, en peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten. Die laatste zijn echt vezelrijk: een portie van 150 gram levert al zo'n 8 tot 10 gram vezels.

Let wel op bij brood: zuurdesem, meergranen, spelt of waldkorn is vaak heerlijk, maar niet altijd volkoren. Alleen als er echt "volkoren" op staat, is het dat ook. En dat scheelt: volkorenbrood bevat al snel twee tot drie keer zoveel vezels als wit brood.

Zo voeg je vezels toe

Voeg jij elke dag een beetje meer vezels toe, dan kun je direct verschil maken. Bijvoorbeeld:

Je hebt er dus niet veel voor nodig. Twee van deze stapjes per dag en je zit al waar je wilt zijn.

Bouw het wel rustig op, en drink genoeg water erbij. Ga je in één keer veel meer vezels eten, dan kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid of zelfs verstopping. Dat gaat meestal vanzelf over als je lichaam eraan gewend is.

Een beetje toevoegen en dan zit het goed: dat werkt wel alleen als je al gevarieerd en genoeg groente eet, en ook fruit en volkoren op je menu staan. Dat doen we natuurlijk niet allemaal. Daar kunnen allerlei redenen voor zijn.

Wil je een gezondere leefstijl, en wil je af van ongezonde patronen? Dan kan ik je helpen. Stuur me een berichtje, dan hebben we het erover.

Achter het blog

Ik ben Sarah, leefstijlcoach en gewichtsconsulent. Ik weet zelf hoe het voelt om een doel te hebben dat groter aanvoelt dan je lichaam op dat moment aankan. Stap voor stap ging ik van weinig beweging naar de finish van een olympische triathlon.